La invalidación emocional es una respuesta que minimiza o niega lo que una persona siente. A todos nos ha ocurrido que, al contar un episodio negativo de nuestras vidas, un amigo, familiar e, incluso, nuestra pareja, nos dice la típica frase de «no exageres» o «ya será para menos».
Puede que esta respuesta sea fruto de una percepción real y sincera de que ese evento, para esa persona, no tiene importancia. Y, aunque esto sea así, su forma de invalidar lo que sientes te puede hacer sentir realmente mal.
Y también puede suceder que la respuesta tenga por objeto ridiculizarte o, directamente, hacerte callar de forma deliberada.
En cualquiera de los dos casos, pero especialmente en el segundo, es muy posible que estés experimentando invalidación emocional.
En este artículo vamos a profundizar en qué es exactamente la invalidación emocional, de qué manera puedes reconocerla y, sobre todo, qué puedes hacer al respecto.
Además, si llevas tiempo sufriendo este tipo de desgaste psicológico y necesitas ayuda profesional, te damos acceso a psicólogas online especializadas en autoestima que te pueden ser de gran ayuda.
¿Qué es la invalidación emocional?
Como hemos introducido, la invalidación emocional se produce mediante la interacción de dos personas: una que comunica lo que siente y otra que reacciona negando o minimizando los sentimientos de la primera a través del sarcasmo, evitando el tema o ridiculizando la situación expresada.
Actualmente, la investigación psicológica pone el acento en cómo recibe esta respuesta negativa la persona que ha compartido su emoción. Y es que el impacto en la autoestima de la persona puede llegar a ser muy dañino dependiendo del contexto. No es lo mismo ser invalidado en una conversación entre dos personas que en grupo, a pesar de las consecuencias negativas de ambas situaciones.
De este modo, nos encontramos ante un escenario en el que cada vez un mayor número de personas acude a terapia expresando sentirse poco valiosas, con dificultades para expresar lo que sienten y una percepción de sí mismas basada en la incomprensión.
Además, en un gran número de casos, el paciente ni siquiera es consciente de que su problema procede de este tipo de invalidación emocional. Sin embargo, con el transcurso de las sesiones y fruto del análisis de sus circunstancias de vida, se descubre que, efectivamente, la persona estaba siendo invalidada emocionalmente, ya sea en su relación sentimental, en el trabajo o dentro de su grupo de amigos.
¿Cómo saber si alguien está invalidando tus emociones?
Una vez entendido qué es la invalidación emocional, probablemente estés repasando situaciones en las que has podido ser víctima de este tipo de negación de tus sentimientos.
En este punto conviene que seamos especialmente analíticos. No todos los comentarios que asumimos como negativos son invalidación emocional. Puede que la respuesta de un ser querido nos haya hecho sentir mal en un momento determinado, pero si no existe un patrón continuado por parte de esa persona en su forma de reaccionar a lo que expresamos, probablemente estemos ante un comentario torpe sin más.
Sin embargo, puede darse la situación de que alguien, consciente o no de ello, tenga la costumbre de minimizar tus emociones.
Para detectar si puedes estar ante un caso de invalidación emocional, hemos elaborado la siguiente tabla con frases habituales que pueden indicar la existencia de este problema.
Frases que pueden denotar invalidación emocional
| Frase invalidante | Mensaje que puede transmitir |
|---|---|
| «No tienes por qué estar triste» | Solo son válidas las emociones que yo considero lógicas. |
| «Olvídalo y ya está» | Tu emoción no es tan importante y deberías olvidarte del tema a voluntad. |
| «Eres demasiado sensible» | El problema eres tú, no lo que te ha ocurrido. |
| «Otra vez con lo mismo» | Tu proceso molesta y no deberías expresarlo más. |
| «Siempre haces un drama» | Tu expresión emocional es ilegítima para esa circunstancia. |
| «No llores» | El llanto es incómodo para los demás y te ves débil. |
| «Tienes que ser fuerte» | Sentir o pedir ayuda no es una opción adecuada. |
| «Hay gente que está mucho peor» | El sufrimiento no es válido en tu situación. |
| «Yo he pasado por cosas peores» | Mi experiencia compite con la tuya y yo soy más importante que tú. |
| «Deberías estar agradecido» | La gratitud debería cancelar el dolor. |
| «Míralo por el lado bueno» | Tu malestar debe transformarse de forma inmediata sin más análisis. |
| «La solución es muy fácil» | Si sigues mal es porque tú quieres y no te apetece cambiar. |
| «Solo era una broma» | La intención anula el impacto emocional en ti. |
| «Qué ridículo» | Tu emoción merece burla o desprecio. |
| «Cálmate» | No hablaré contigo mientras sientas con intensidad y actúes como yo quiero. |
| «No empieces» | Tu expresión es una amenaza o una molestia a mi bienestar. |
| Silencio, o cambio de tema | Lo que sientes no merece la atención de los demás. |
| «Eso nunca pasó» | Tu recuerdo no es fiable y mi interpretación es la adecuada. |
| «Te lo estás inventando» | Tu percepción carece de valor y no responde a lo que yo interpreto como real y válido. |
| «Estás loc@» | Tu percepción puede ser descartada o desacreditada por la forma en que expresas tus emociones. |
| «Siempre entiendes todo mal» | El desacuerdo demuestra un defecto en ti que deberías corregir. |
¿Qué hacer cuando invalidan tus emociones?
Si te has visto reflejado/a en algunas de las frases anteriores y, además, la persona o personas que manifiestan esta actitud contigo lo hacen de manera continuada, es posible que estés padeciendo invalidación emocional y debas actuar en consecuencia.
A continuación, te vamos a dar una serie de consejos que te pueden ser de utilidad para poner límites y reencauzar la forma en la que te relacionas con este tipo de personas:
1. Pon nombre a lo que está ocurriendo
Si un amigo, tu pareja o un familiar tiene por costumbre dedicarte algunas de las frases del apartado anterior, es aconsejable que le hagas saber que te está invalidando.
Con este consejo no queremos invitarte a iniciar una confrontación. De hecho, es aconsejable que le pongas nombre a lo que está ocurriendo pero lo hagas de una forma constructiva.
Por ejemplo, si alguien tiene la manía de decirte que «siempre exageras» cuando cuentas una vivencia que ha tenido un determinado impacto emocional en ti, prueba a contestarle algo como «siento que estás juzgando mi emoción y preferiría que hablásemos de lo que ha sucedido».
Es posible que, al definir lo que sientes, la otra persona se dé cuenta de cómo ha actuado hasta el momento contigo y a partir de ahora tenga la capacidad de escucharte desde la empatía. Y, si no, al menos le habrás hecho saber cómo te sientes, algo que puede reducir la probabilidad de que vuelva a responderte de esa manera en el futuro.
2. Separa intención e impacto
En ocasiones, es posible que te sientas invalidado/a pero que, también, seas consciente de que la persona que te ha causado el malestar no te ha dedicado esas palabras con la intención de herirte.
Por esta razón, es aconsejable que tengas la capacidad de comunicar el impacto que la frase ha tenido en ti a pesar de la intención del emisor.
Un ejemplo de lo dicho puede aplicarse a la típica frase de «no será para tanto». Puede que hayas recibido estas palabras de algún allegado y que su pretensión fuera tranquilizarte. Sin embargo, si te sentiste invalidado/a puedes decirle algo como: «sé que tu intención era tranquilizarme. Sin embargo, el efecto ha sido que me he sentido solo/a y poco comprendido/a».
Con esto, no se busca herir a la otra persona, pero sí hacerle saber que te has sentido mal. En base a una comunicación sincera podrás establecer los límites sanos que necesitas y construir el tipo de relación saludable que evite la invalidación emocional.
3. Reafirma tu experiencia sin convertirla en una sentencia
Lo expuesto en el punto anterior no debe conducirte a la idea de que toda interpretación de tus emociones es una sentencia inamovible.
Es sano —y recomendable— que mantengas curiosidad por interpretar de una manera honesta lo que sientes.
Una frase que explica de manera ilustrativa este concepto sería: «mi enfado es real y merece atención. A la vez, quiero comprobar si he entendido correctamente lo que ocurrió».
Esta actitud te posiciona en una postura reflexiva que evita reacciones impulsivas y, a la vez, te ayudará a discernir cuándo es preciso atajar una situación en la que te han invalidado y cuándo no.
De hecho, esta posición evita que desconfíes automáticamente de ti y, al mismo tiempo, te ayuda a juzgar las intenciones ajenas de una forma más justa.
4. Formula un límite observable
Cuando asumes la tarea de frenar las conductas de otros que te hacen sentir invalidado/a, es aconsejable formular límites precisos y observables.
Pedirle a alguien que «debe cambiar» puede resultar demasiado ambiguo y poco efectivo. Pero, si en una conversación le dices a la otra persona: «si sigues burlándote de mí dejamos de hablar y retomamos la conversación mañana», el efecto es otro.
Ahora, la otra parte ya conoce qué te está invalidando, qué produce tu dolor emocional y cuál será la consecuencia en caso de continuar con esa actitud.
5. Decide si conviene continuar, pausar o protegerte
En ocasiones, es preferible que algunas conversaciones se aplacen. Cuando una de las dos personas, o ambas, están desbordadas emocionalmente, puede ser recomendable tomarse una pausa y continuar tratando el tema en unas horas e, incluso, al día siguiente.
Además, también es preciso apuntar que, si la otra persona utiliza tus emociones para humillarte, castigarte o amenazarte, lo prioritario es protegerte y solicitar el tipo de ayuda que sea necesaria.
Invalidación emocional en la pareja
La invalidación emocional en la pareja es un problema que afecta a muchas personas y que perjudica la buena salud de las relaciones sentimentales.
Invalidar a tu compañero/a es una actitud que puede esconder la intención de manejar la relación y tener el control en la toma de decisiones. Pero también es un patrón de conducta que, en ocasiones, se instala sin que la pareja sea plenamente consciente del problema y en el que uno de los dos sale especialmente perjudicado.
Ridiculizar las emociones de tu pareja, minimizarla en público o exponer situaciones privadas sin el consentimiento del otro/a son ejemplos comunes de invalidación emocional en la pareja.
Como ejemplo de una situación habitual de este tipo de invalidación, tenemos el siguiente diálogo:
—Me dolió que contaras aquello delante de nuestros amigos
—Bueno, no fue para tanto. Siempre te lo tomas todo a mal.
—No me lo tomo todo a mal. Te estoy diciendo que esto me dolió y me sentí mal.
—¿Ves? Ya estás montando un drama.
Como se puede apreciar, la conversación se desplaza del hecho concreto a un juicio general y poco atento sobre la sensibilidad de uno de los miembros.
Para comenzar a corregir este tipo de conducta, puedes tomar como punto de partida los consejos del apartado anterior. O, también, puedes consultar con un psicólogo. En este portal tienes acceso a un servicio de terapia online accesible en precio y con una primera consulta gratuita y sin compromiso.
Conclusiones
La invalidación emocional puede afectar enormemente a la autoestima de una persona y, en determinados contextos, puede contribuir al desarrollo o mantenimiento de síntomas de ansiedad y depresión.
A través del presente artículo hemos profundizado en la definición de este problema, de qué manera se presenta y qué puedes hacer para frenarlo.
A modo de conclusión, nos gustaría transmitirte la importancia de adoptar una actitud reflexiva respecto a tus emociones. Y es que las personas que se atreven a conocerse a sí mismas, analizar con honestidad sus procesos internos y dar el gran paso de actuar en consecuencia, se sitúan en la posición adecuada para crecer a nivel personal y vivir de acuerdo a sus convicciones y metas.
En este proceso, reconocer la invalidación emocional y abordar las situaciones en las que se produce es muy aconsejable. No obstante, sabemos que la tarea puede ser abrumadora. Pueden aparecer dudas de cuándo estás siendo invalidado/a y cuándo no. De qué manera puedes actuar y cuándo, incluso, es mejor protegerse y tomar otras medidas.
Para dar respuesta a estos interrogantes y acompañarte en este proceso, ponemos a tu disposición a nuestro equipo de psicólogas online. Si necesitas un acompañamiento profesional y basado en la empatía y la experiencia, estaremos encantados de escucharte.
Te esperamos.
Este artículo tiene una finalidad informativa y divulgativa y en ningún caso sustituye el diagnóstico de un profesional de la salud mental. Siempre te recomendamos que pongas tu caso en manos de profesionales acreditados y verificados y que no inicies tratamientos sin la correspondiente supervisión profesional.
