La ansiedad nocturna es un estado psicológico asociado al insomnio, el aumento del nerviosismo en la noche y otros síntomas físicos típicos de un trastorno de ansiedad generalizado.
Las personas que padecen este tipo de ansiedad se ven afectadas en su calidad de vida no sólo por el perjuicio emocional y psicológico propio de un proceso de ansiedad sino, también, por los efectos del insomnio.
En este artículo vamos a profundizar en las causas de la ansiedad nocturna, cómo se manifiesta y, lo más importante, qué puedes hacer para controlarla y superarla.
¿Qué es la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna se caracteriza por un aumento notable de la activación física y mental durante la noche. Suele aparecer como consecuencia de un patrón condicionado que se desarrolla tras periodos de ansiedad generalizada, estrés prolongado, depresión u otros conflictos emocionales no resueltos.
Cuando llega la noche desaparecen gran parte de las distracciones del día y el cerebro entra en modo procesamiento. Al reducirse los estímulos externos, la persona se enfrenta de forma más directa a pensamientos, emociones y preocupaciones acumuladas, lo que puede intensificar la ansiedad.
En quienes presentan niveles elevados de estrés o atraviesan un proceso depresivo, este momento de mayor introspección puede resultar especialmente vulnerable. Además, si la ansiedad nocturna se repite varias veces, se consolida un aprendizaje emocional: el cuerpo anticipa malestar al final del día, reforzando el patrón y facilitando que el síntoma vuelva a aparecer.
Síntomas de la ansiedad nocturna
La ansiedad nocturna produce una serie de síntomas físicos y psicológicos que pasaremos a detallar. Sin embargo, una de las sensaciones que más desasosiego provoca en las personas que sufren este tipo de ansiedad es la anticipación que acontece a última hora de la tarde.
Cuando alguien padece ansiedad nocturna entra en un bucle que genera una respuesta corporal y psicológica a determinadas horas del día. De este modo, cuando la noche se acerca, la persona comienza a sentirse nerviosa, los pensamientos intrusivos se desbordan y la respuesta física no tarda en aparecer.
Por esta razón, es importante salir de este bucle anticipativo con nuevos hábitos, tal y como veremos en el apartado de consejos.
A modo esquemático, estos son algunos de los síntomas frecuentes de la ansiedad nocturna:
Síntomas mentales:
- Anticipación de que algo negativo va a ocurrir.
- Sensación de alerta permanente.
- Pensamientos negativos repetitivos y catastrofistas.
- Miedo a perder el control de la situación.
- Hipervigilancia corporal.
- Predisposición mental a no poder dormir.
Síntomas corporales:
- Taquicardia y palpitaciones.
- Aumento de la sudoración.
- Dificultad para respirar y opresión en el pecho.
- Mareos y vértigos.
- Molestias gastrointestinales.
- Insomnio y cansancio.
- Tensión en cuello y espalda.
¿Por qué aparece la ansiedad nocturna?
La ansiedad nocturna puede aparecer por diversas causas, entre las que destacan un estilo de vida marcado por el estrés, procesos depresivos o enfermedades físicas cuyos síntomas se acentúan por la noche.
Tomar conciencia de qué está produciendo tu ansiedad nocturna es un primer paso de gran importancia para resolver el problema y restablecer una rutina de vida saludable.
A continuación, vamos a profundizar en algunos de los motivos principales que desencadenan procesos de ansiedad nocturna.
Estrés
Tener un ritmo de vida excesivamente ajetreado durante el día produce una desconexión emocional con nosotros mismos que en muchos casos aflora por las noches.
Cuando el estrés no se procesa se almacena en el sistema nervioso. En algunas personas esto puede desencadenar un proceso de bloqueo emocional que derive en depresión. Sin embargo, para otras, el estrés se libera en el momento de ir a dormir, cuando se quedan a solas con sus pensamientos sin las distracciones de sus obligaciones diarias.
Es aquí, en la soledad con uno mismo y sin las ocupaciones del día, cuando la ansiedad nocturna da la cara a través de los síntomas antes descritos.
Cortisol elevado por la noche
El cortisol es una hormona que interviene en la regulación del estrés y en el ciclo vigilia-sueño. Cuando no sufre alteraciones, aumenta por la mañana para activarnos durante el día y desciende a lo largo que avanza la jornada para facilitar el descanso nocturno.
Cuando alguien vive con altos niveles de estrés o tiene hábitos de vida que interfieren en la normalidad de los ritmos circadianos, el cortisol aumenta por la noche y puede producir insomnio y ansiedad nocturna.
Consumo de estimulantes
La alimentación y nuestro estilo de vida determinan de manera notable nuestra predisposición a sufrir ansiedad y otros trastornos psicológicos.
Las personas que consumen altas dosis de cafeína, bebidas energéticas y alimentos estimulantes (chocolate, azúcares, etc.) en horas cercanas a la noche, aumentan la posibilidad de padecer ansiedad nocturna.
Miedo anticipatorio
Cuando ya has pasado unas cuantas noches malas de forma consecutiva, tu mente, sobre todo a última hora de la tarde, entra en alerta.
Esta anticipación y miedo a volver a pasar otra noche mala marcada por el insomnio y el nerviosismo, te predispone física y psicológicamente a repetir un nuevo episodio de ansiedad nocturna.
Problemas médicos
Ciertas enfermedades físicas tienen la característica de recrudecer sus síntomas por la noche. Problemas de próstata, alteraciones de la vejiga y ciertos trastornos digestivos empeoran en el periodo nocturno.
Cuando alguien padece alguna enfermedad de este tipo, es habitual que a las consecuencias físicas se le una la ansiedad nocturna, lo que en muchos casos requiere de ayuda no sólo farmacológica sino, también, psicológica.
Cómo superar la ansiedad nocturna: consejos
La ansiedad nocturna se puede superar con el tratamiento adecuado. Para ello, tal y como hemos indicado, es importante esclarecer el motivo que la está causando, ya sean hábitos de vida perjudiciales, problemas físicos aparejados o una mala gestión emocional que deriva en este tipo de ansiedad.
Como siempre decimos en este blog, la mejor forma de combatir un proceso psicológico que causa malestar es acudir a un profesional. Para el caso que nos ocupa, es pertinente señalar que existen fantásticos psicólogos online para la ansiedad que te pueden ofrecer una ayuda efectiva, accesible en precio y a tu ritmo.
No obstante, te vamos a ofrecer una serie de consejos que te pueden ayudar a mejorar los síntomas de la ansiedad por la noche:
Reducir el estrés
Reducir el estrés puede resultar un consejo simplista y aplicable a prácticamente cualquier problema psicológico. Sin embargo, es destacable el gran número de personas que viven dominadas por el estrés y la ausencia de un autocuidado emocional efectivo y no son conscientes de ello.
Por esta razón, queremos aprovechar estas líneas para hacerte reflexionar sobre el estilo de vida que actualmente llevas. Si estás experimentando problemas de ansiedad nocturna existe la posibilidad de que durante el día estés acumulando una carga mental que tu sistema nervioso no sabe gestionar.
Es importante que dediques parte de tu tiempo a desconectar de las obligaciones laborales y personales. Para ello, existen distintas metodologías como el mindfulness, la meditación o el yoga, disciplinas todas ellas muy válidas para reparar en ti, aliviar tensiones y aprender a gestionar el estrés de tal modo que no aflore de forma descontrolada por la noche.
Respetar los ritmos circadianos
Los hábitos de vida actuales están configurados para que vivamos de forma desincronizada con los ritmos circadianos.
Para darse cuenta de ello, sólo hay que atender a cómo la televisión programa sus contenidos de máxima audiencia en horas absolutamente insanas, en algunos casos pasadas las 23h. Esta circunstancia refuerza la idea de cómo vivimos de manera opuesta a los ritmos de noche y día, sin respetar las necesarias horas de descanso.
Además, es habitual que cuando vamos a la cama pasemos un largo rato mirando el móvil, un hábito nocivo donde los haya que aumenta el cortisol, nos pone en alerta y, por supuesto, altera nuestra predisposición al descanso: el cóctel perfecto para aumentar la posibilidad de sufrir episodios de ansiedad nocturna.
Desconectar de pantallas al menos una hora antes de ir a dormir y acostarse a una hora prudente juega a favor de reducir la ansiedad nocturna. Por ello, te invitamos a que reconfigures estos hábitos de vida.
Cuidar la alimentación
Ya hemos comentado cómo el consumo de cafeína, bebidas estimulantes y alimentos procesados, con especial mención a los azúcares y la bollería industrial, altera nuestro sistema nervioso y nos sitúa en un escenario propicio para la aparición de la ansiedad nocturna.
Si acostumbras a beber café y otras bebidas con cafeína, es aconsejable que no lo hagas por la tarde. De esta forma permites a tu cuerpo eliminar la cafeína durante el día para favorecer un mejor descanso nocturno.
Además, si estás experimentando ansiedad nocturna es aconsejable que reduzcas el consumo de alimentos procesados. Una dieta limpia y saludable no sólo repercute de forma positiva en tu cuerpo, también lo hace en tu salud mental.
Ejercicio físico
Una de las mejores formas de eliminar toxinas, tensiones y el estrés acumulado durante el día es hacer algo de ejercicio físico.
En casos de ansiedad nocturna practicar ejercicio físico por la tarde, después de las obligaciones del día, es un fantástico hábito ya que favorece la liberación de endorfinas y ayuda a reducir la activación fisiológica acumulada, aspectos muy positivos para llegar a la noche en un estado físico y mental propicio para el descanso.
Acudir a terapia
Los consejos que te hemos ofrecido con anterioridad son excelentes no sólo para reducir la ansiedad nocturna, sino para mejorar tu salud física y psicológica a todos los niveles.
Sin embargo, hay procesos de ansiedad en la noche que responden a situaciones emocionales no resueltas complejas, trastornos depresivos prolongados o enfermedades físicas que, además, requieren de un apoyo psicológico profesional.
En este portal damos acceso a una terapia online cercana, con psicólogas que cuentan con años de experiencia tratando problemas de ansiedad y que, además, trabajan a un precio accesible. Puedes compartir tu caso con nuestras especialistas de manera libre y sin compromiso en una primera sesión gratuita.
Conclusiones
Queremos finalizar este artículo con un mensaje optimista. Y es que la ansiedad nocturna se puede superar.
En muchos casos sólo es necesario reparar en los hábitos de vida que están detonando la ansiedad por la noche. Cuando alguien toma conciencia de qué le está produciendo su malestar, en ocasiones esta información le sirve de acicate para tomar el control de la situación y llevar a cabo los cambios necesarios que le devuelvan el bienestar emocional perdido.
Como hemos repasado en el artículo, el estilo de vida que casi todas las personas llevan, marcado por largas jornadas de trabajo que empujan nuestro tiempo de ocio y en familia a un horario nocturno en el que deberíamos descansar propicia que, en ocasiones, nuestro cuerpo y mente digan basta y se pronuncie en forma de ansiedad nocturna.
Para combatir los malos hábitos que desencadenan este tipo de ansiedad a veces basta con ser determinante y constante en el propósito de adquirir un estilo de vida saludable. Sin embargo, muchas personas no saben por dónde empezar, se sienten superadas ante los repetidos episodios de ansiedad o su problema es el reflejo de un proceso más profundo y complejo que requiere de una atención profesional especializada.
Si necesitas hablar con una psicóloga y obtener una hoja de ruta adaptada a tu caso concreto da el primer paso y reserva una primera consulta gratuita y sin compromiso con una de las profesionales de nuestro equipo. Estaremos encantados de ayudarte.
Te esperamos.
Este artículo tiene una finalidad informativa y divulgativa y en ningún caso sustituye el diagnóstico de un profesional de la salud mental. Siempre te recomendamos que pongas tu caso en manos de profesionales acreditados y verificados y que no inicies tratamientos sin la correspondiente supervisión profesional.
