Es un día cualquiera. Puede que ya hayas terminado con tus obligaciones. Y ahora, te tumbas en el sofá, miras al techo y algo por dentro te lleva a una idea que, quizás, llevabas tiempo eludiendo «me siento vacío».
Las actividades que antes te gustaba realizar siguen ahí, y puedes hacerlas. Sin embargo, no te sientes con ganas. Las personas con las que te gustaba pasar tu tiempo, también están disponibles. No obstante, cancelas los planes que acostumbrabas a hacer. Sólo sientes una especie de silencio interior que te inhabilita y te sume en un estado de melancolía e inapetencia al que no sabes poner nombre.
Si te has reconocido en esta escena, es posible que estés padeciendo «vacío emocional», una experiencia reconocida clínicamente y más extendida de lo que parece. En este artículo vamos a profundizar en este concepto, entendiendo las causas más habituales de este vacío interior y aportando consejos prácticos que te hagan sentir mejor.
Además, también te vamos a indicar de qué manera puedes acceder a un soporte profesional con garantías, en caso de que ya hayas llegado a ese punto en el que precises de la asistencia de un psicólogo.
Causas frecuentes del vacío interior
El vacío emocional rara vez tiene una sola causa. De hecho, suele aparecer como resultado de un cúmulo de experiencias que han dejado un poso emocional mal gestionado. A veces el vacío viene por una pérdida o ruptura sentimental que no se ha procesado adecuadamente. Otras, por una rutina que conecta más con las expectativas de los demás que con las tuyas propias. Y, en ocasiones, es una combinación de agotamiento, estrés e insatisfacción personal que deriva en esa sensación de vacío que nos indica la necesidad de hacer algo con nuestra vida.
A continuación, vamos a repasar algunas de las razones que pueden detonar el vacío emocional en una persona. Como decimos, puede que en tu caso sea una mezcla de varios factores. O que te identifiques con matices de varios apartados. La finalidad de este artículo es dar a conocer los motivos que pueden generar la aparición del sentimiento de vacío, pero a sabiendas de que es un proceso complejo en el que alguien puede experimentar varias de las causas que vamos a exponer:
Pérdidas, duelos y procesos de cambio
Cuando mencionamos la palabra duelo en un encabezado automáticamente pensamos en la muerte de un ser querido. Sin embargo, el duelo no está vinculado únicamente al fallecimiento. Una persona también puede experimentar sentimientos parecidos a los de un duelo por la muerte de un familiar cuando ha terminado una relación sentimental de años de duración. Evidentemente, existen diferencias entre ambos casos, pero la sensación de vacío interior puede ser de una intensidad semejante en ambas situaciones.
Asimismo, los cambios trascendentales también pueden motivar la aparición de ese vacío emocional al que nos estamos refiriendo. Imagina haber vivido desde que naciste en una misma ciudad y, ahora, en tu edad adulta, verte obligado a una mudanza lejos de todo lo que conoces: personas, lugares, costumbres, etc. Puede que, para algunos, la experiencia sea positiva y gratificante desde el primer momento. Pero también es habitual que un cambio vital de estas características te pueda descolocar y propiciar ese pensamiento de «me siento vacío» que en situaciones como esta puede aparecer.
Depresión, anhedonia y agotamiento emocional
La anhedonia, caracterizada por una incapacidad para disfrutar de las cosas que antes te motivaban, entre otros síntomas, es un proceso emocional que guarda un estrecho vínculo con la depresión. Y cuando alguien está inmerso en una etapa de su vida marcada por la depresión, también es factible que la sensación de vacío interior aparezca.
Además, dentro de este cuadro de inapetencia y posible depresión, también cobra protagonismo el denominado «agotamiento emocional». En épocas de una excesiva carga de trabajo y estrés, es común que el sentimiento de vacío se instale en nuestros pensamientos, especialmente cuando la persona realiza una actividad diaria que no le llena. La sensación de estar dedicando la mayor parte del día a un trabajo alienante que, además, te agota físicamente, motiva la aparición del vacío interior, en este caso conectado con el pensamiento de que tus acciones y tu esfuerzo no tienen sentido para ti.
Etapas de vacío existencial
Cuando hablamos del sentimiento de vacío es posible que esta sensación la hayas identificado con una crisis existencial. Y lo cierto es que tienen mucho que ver. Sin embargo, en el caso de una crisis en la que te planteas el sentido de tu existencia estamos ante un escenario en el que las causas pueden diferir respecto a lo que hemos comentado hasta el momento sobre el vacío interior.
El vacío existencial es habitual en momentos concretos de la vida, aunque también puede aparecer en escenarios de duelo, cambios trascendentales o depresión. No obstante, las crisis existenciales son comunes en la conocida «crisis de los 40», cuando una persona se jubila o tras años siguiendo una rutina que no está alineada con sus verdaderos principios y motivaciones.
Este tipo de vacío también puede ser tratado pero para ello es preciso haberlo reconocido previamente. En nuestro apartado dedicado a consejos para mejorar tu estado de ánimo en momentos de vacío emocional, te contaremos qué puedes hacer para sentirte mejor y de qué forma puedes pedir ayuda profesional.
Vacío emocional, tristeza y depresión: en qué se diferencian
Aunque estos tres conceptos pueden sentirse de forma parecida, lo cierto es que existen diferencias entre ellos. Reconocer las características de cada proceso es importante para saber de qué forma actuar y, sobre todo, de cara a la efectividad de un posible tratamiento psicológico.
¿Qué distingue sentirse vacío de sentirse triste?
Al hablar de conceptos abstractos como la tristeza y el vacío interior, es aconsejable no ser categóricos. Las emociones son un campo lleno de sutilezas y matices tan grande como la historia personal de cada uno. Partiendo de esta premisa, y con la intención de acercarnos a una posible diferenciación entre tristeza y vacío emocional, podríamos decir que la tristeza, a menudo, tiene una razón más clara que el sentimiento de vacío interior. La tristeza duele de una forma activa, mientras que el vacío se siente más como una ausencia.
Por esta razón, suele ocurrir que quien se siente triste, a menudo —que no siempre— sabe indicar la razón de su malestar. Y, por el contrario, cuando alguien dice sentirse vacío por dentro en muchas ocasiones no sabe con precisión la causa de su sensación o la describe como ese cúmulo de cosas al que nos hemos referido con anterioridad que se agolpa en nuestro interior y nos apaga frente a los estímulos de la vida.
¿Cuándo el vacío puede ser una señal de depresión mayor?
Sin entrar en diagnósticos, tarea reservada para los psicólogos y profesionales de la salud mental, sí podemos decir que hay señales orientativas de que el vacío que se experimenta puede ser síntoma de una depresión.
Si la sensación de ánimo deprimido lleva instalada más de dos semanas en las que te sientes inapetente, te cuesta dormir, tiendes al aislamiento y el cumplimiento de tus obligaciones diarias se ha visto comprometido por tu estado, es recomendable que solicites ayuda profesional. En caso de necesitarlo, en esta web tienes acceso a psicólogos online para la depresión que pueden ofrecerte el apoyo que necesitas.
Señales de alerta que no conviene ignorar
En adición a lo dicho, hay una serie de señales que es conveniente no dejar pasar y actuar con rapidez. Busca ayuda profesional si:
- Tienes pensamientos de no querer seguir o de que sería mejor no estar.
- Sientes una incapacidad absoluta para llevar a cabo tu vida con normalidad durante varios días seguidos.
- Tiendes a un aislamiento que va en aumento y estás descuidando tus rutinas de autocuidado básicas.
- Recurres al alcohol u otras sustancias para dejar de sentir.
En España, el 024 es la línea de atención a la conducta suicida, disponible las veinticuatro horas. Para emergencias inmediatas, el 112. No tienes que estar en el peor momento de tu vida para llamar; basta con sentir que no puedes con esto solo.
Qué hacer cuando me siento vacío: estrategias para sentirte mejor
Estas herramientas tienen respaldo en la práctica clínica y puedes aplicarlas sin experiencia previa y sin esperar a tener ganas. Algunas, como la atención plena breve y la activación conductual, cuentan con evidencia sólida; otras, como los ejercicios de reconexión sensorial, se usan ampliamente aunque su evidencia en ensayos controlados es todavía limitada. Lo importante es que todas son accesibles y concretas.
Ancla tu cuerpo cuando la mente se desconecta
El ejercicio de reconexión sensorial 5-4-3-2-1 es una técnica de anclaje ampliamente utilizada para interrumpir la desconexión emocional aguda. Funciona así: nombra en voz alta o mentalmente cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes escuchar, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Solo te lleva cinco minutos y su función es devolverte al presente interrumpiendo la rumiación o el entumecimiento emocional.
Puedes combinarlo con respiración consciente: inspira durante cuatro segundos, retén dos y suelta durante seis. Este tipo de respiración lenta tiene respaldo general para ayudar a regular la activación del sistema nervioso autónomo; las cifras exactas son orientativas, así que ajústalas a lo que te resulte cómodo. No necesitas haberlo practicado antes para notar el efecto.
Actívate antes de que la motivación te visite
Como hemos dicho con anterioridad, la sensación de vacío produce desgana e inapetencia. Y esta circunstancia te puede llevar a un bloqueo que cada vez se hace más grande, hasta el punto de dejar de hacer las acciones básicas de tu día a día.
Cuando esto ocurre, muchas personas esperan a sentirse motivadas para tomar acción y salir de ese círculo vicioso de inactividad. Sin embargo, esto puede ser contraproducente ya que dentro de un proceso de sensación de vacío y posible depresión, es difícil que te sientas motivado/a.
Por esta razón, es aconsejable que te actives antes de sentirte motivado. En psicología clínica, esto se trabaja mediante la activación conductual: en lugar de esperar a sentirte mejor para moverte, te mueves para empezar a sentirte mejor.
Al principio, no es necesario que lleves a cabo grandes acciones. Si, por ejemplo, llevas días sin salir de casa, basta con que empieces a bajar a comprar el pan. El hecho de salir, moverte e interactuar con otras personas, puede ser útil para que poco a poco comiences a encontrar la motivación. Este pequeño gesto de bajar a por el pan, puede derivar en que al cabo de las semanas ya te apetezca salir a caminar. El inicio no importa, lo importante es romper ese ciclo de inacción y avanzar progresivamente.
Reconecta con personas de tu confianza
El vacío emocional ocasiona cierta tendencia al aislamiento social. Y, aunque la soledad puede tener efectos positivos, en el contexto de un proceso de desconexión con uno mismo como el que estamos describiendo, el apoyo de amigos y familiares puede resultar positivo.
En momentos así, no se trata de que te involucres en un plan multitudinario que te haga sentir abrumado/a. Basta con que le envíes un mensaje a esa persona de confianza con la que llevas tiempo sin hablar o quedar con uno o dos amigos con los que puedas compartir lo que sientes en un entorno de plena confianza.
El apoyo de otras personas puede tener un impacto muy positivo en situaciones cercanas a la depresión o en las que alguien siente que ha perdido el rumbo y la motivación. De este modo, te invitamos a que des el paso y contactes con las personas de tu círculo de confianza.
Acciones que combaten la sensación de vacío a largo plazo
Las recomendaciones que hemos detallado en el apartado anterior son positivas para aliviar y mejorar la sensación de vacío interno. Pero las que a continuación vamos a señalar tienen la capacidad de generar un cambio de mayor impacto. Requieren más constancia y esfuerzo, pero también producen una mejoría que se siente a largo plazo.
Reestructuración cognitiva: reescribir el relato interno
El sentimiento de vacío emocional produce los llamados pensamientos rumiantes, esa voz interior que no cesa y tiene por costumbre acentuar los aspectos negativos de tu vida. Dentro de la dinámica que estamos tratando, es probable que te asedien pensamientos del tipo: «nada tiene sentido», «esto no va a cambiar» o «a nadie le importa lo que me pasa». La reestructuración cognitiva consiste en identificar esos pensamientos y ponerlos a prueba con preguntas concretas: ¿es esto completamente cierto? ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra? ¿Qué le diría a un amigo que pensara esto?
Un ejercicio sencillo para modificar este proceso es observar tus pensamientos de forma consciente durante, al menos, cinco minutos al día y escribir el tipo de ideas que te vienen de manera automática y más te pesan emocionalmente. Cuando lo hayas hecho, nuestra propuesta es que escribas una versión alternativa más equilibrada, no necesariamente positiva, sino más justa. Con la práctica, este proceso empieza a ocurrir de forma más automática y los beneficios emocionales se comienzan a sentir de manera progresiva.
En última instancia, el objetivo es que entrenes a tu mente para filtrar esos pensamientos repetitivos y pierdan fuerza antes de producirte un impacto emocional. Cuando lo logras, además de tener más claridad mental, obtienes la capacidad de ver las cosas desde un punto de vista más objetivo y, sobre todo, menos dañino para ti.
Rutinas, valores y actividades con sentido
La sensación de vacío existencial también se combate con actividades que resuenan con nuestros verdaderos valores y motivaciones en la vida. Cuando hablamos de que el vacío emocional produce inapetencia no te estamos invitando a que realices actividades al azar. La coherencia entre lo que valoras y lo que haces es uno de los antídotos más poderosos contra la falta de sentido y el vacío de dirección. Y para poner en práctica este concepto, es importante que tu rutina incluya actividades que conecten con tu esencia.
Un ejercicio útil: escribe tres valores que sientas como propios, no los que deberías tener, sino los que realmente te mueven. Después elige una acción pequeña, hoy, coherente con uno de ellos y repite esta práctica durante varios días. La finalidad es que, poco a poco, incorpores en tu vida actividades que de verdad te hagan sentir bien. Como es lógico, el día también puede incluir una serie de obligaciones que nos gusten menos. Pero el peso de incluir en tu rutina acciones con sentido para ti puede ser muy poderoso y estimulante.
Otro aspecto a tener en cuenta es el valor de las rutinas, no como un corsé del que no podemos salir, sino como una estructura emocional. Tener una hora de levantarse, una comida con atención plena, un momento de movimiento físico, le da al sistema nervioso señales de que el día tiene forma. Y esa forma, por pequeña que sea, es ya un punto de apoyo.
¿Cuándo deberías pedir ayuda profesional?
Partimos de la base de que la terapia puede ser beneficiosa en cualquier momento de nuestras vidas. De hecho, hay personas que se sienten bien y acuden a terapia para encontrar herramientas que les ayuden a mejorar en sus vidas y prevenir problemas emocionales.
Atendiendo al caso que nos ocupa, cuando alguien llega a esa frase de «me siento vacío» es posible que necesite ayuda psicológica de la mano de un profesional si, además, lleva semanas con otros síntomas aparejados tales como: aislamiento progresivo, incapacidad para realizar las rutinas y obligaciones de su día a día o pensamientos que pongan en tela de juicio su salud.
La sensación de vacío puede surgir como un pensamiento pasajero que responde a un momento de duda o incertidumbre personal que mejora por sí solo o ser síntoma de una depresión en la que es aconsejable recibir asistencia psicológica.
Si tienes dudas acerca de tu situación emocional y quieres compartir tu caso con una de nuestras profesionales, te damos acceso a un servicio de terapia online cercano, profesional y a un precio accesible. Además, puedes hablar con libertad de lo que te ocurre en una primera sesión gratuita y sin compromiso.
Conclusión
La sensación de vacío interior es un sentimiento que produce dolor y desasosiego, sobre todo por la forma tan difusa en la que se manifiesta y el desconcierto que ocasiona en la persona que está atravesando este proceso.
Sin embargo, si has llegado a este artículo —y más aún si has leído hasta aquí— es porque tienes la voluntad de dar orden al caos emocional que ahora mismo reina en tu vida. Las estrategias que hemos señalado en este artículo son un buen punto de partida y su puesta en práctica te puede ayudar a mejorar tu situación. No obstante, también es posible que, tras leer este post, sientas que muchas de las afirmaciones resuenan contigo, pero necesitas profundizar más en tu interior para conocer a fondo el origen de tu sensación de vacío existencial y encontrar herramientas que reparen de forma duradera lo que ahora te frena para tener la vida plena que todos merecemos.
Si es tu caso, tienes una mano tendida en nuestro equipo de psicólogas online. Te invitamos a que tengas una charla abierta y sincera en la que puedas exponer cómo te sientes. Como ya hemos dicho, esta primera sesión es gratuita y no implica ningún tipo de compromiso.
Te esperamos.
Este artículo tiene una finalidad informativa y divulgativa y en ningún caso sustituye el diagnóstico de un profesional de la salud mental. Siempre te recomendamos que pongas tu caso en manos de profesionales acreditados y verificados y que no inicies tratamientos sin la correspondiente supervisión profesional.
